Sådan er du fit til ski denne vinter

21 november 2014

Sådan er du fit til ski denne vinter

Sidste uge offentliggjorde vi en artikel, hvor vi delte tip til begyndere. I dag bringer vi dig en række tilrådelig praksis for at komme i form, inden du går på ski denne vinter, gyldigt for både begyndere, skiløbere og dem, der allerede har en vis erfaring.

For det første er de muskler, du skal arbejde mest, benene. Faktisk er de lårmusklenden muskelgruppe, der træner mest, der træner skiløb, da de er ansvarlige for at bevare den bøjede position og kroppen fremad. Derudover beskytter disse muskler knæene, en meget vigtig rolle, da knæet lider meget, når du går på ski.

masse hamstrings og glutesMuskler, der er komplementære til quadriceps, og som er placeret bagpå benet, er det også vigtigt at styrke dem, fordi de trækker på kroppen og strammes, når du læner dig fremad. På den anden side arbejder bortførerne, muskler, der er ansvarlige for bevægelsen af ​​at åbne og lukke de nedre ekstremiteter, hårdt for at holde ski eller bræt parallelt, eller når man drejer og drejer.

masse tvillinger og soleo, muskler placeret lige under den første, lider også meget på grund af permanent spænding med kroppen vendt fremad. Og indirekte, mave- og rygmuskler De leverer også meget arbejde og skal holdes styrket. Nogle skuldre og armesammen med en stærk ryg er de til stor hjælp til at skubbe pindene og til ro og bevægelse.

Når det er sagt, tilbyder vi dig dette træningsplan, udgivet af elconfidencial.es, så du kan komme i form og udøve alle de nævnte muskler:

Mandag: muskelforstærkning

  • 3 sæt klassiske squats, 12 til 15 gentagelser.
  • 6 sæt med 6 gentagelser af helvede squats, hvor du stopper 6 sekunder, før du går op igen.
  • 3 sæt på 12 til 15 gentagelser af benpres, med maskine.
  • 3 sæt bagben hæver, dødløft, 15 reps
  • 3 sæt med 15 gentagelser af kalvehøjninger.
  • 3 sæt med 12 til 15 bænkehopp gentagelser. Spring på det og falde igen.

Tirsdag: sit-ups og push-ups

  • Push-ups, 3 sæt med 12 til 15 gentagelser.
  • 3 sæt med 20 gentagelser af mave i V.
  • 3 sæt af 100 normale abs.
  • Cardio: serie på 800 meter ved 80% af din kapacitet. Lav et par sæt, og hvil 90 sekunder mellem dem.

Onsdag: cardio

  • 20 minutters glat kørsel.
  • 20 minutter cykel.
  • 20 minutters rodning.
  • 5 minutters hoppetov.

Torsdag: styrke

  • 4 sæt squats.
  • 4 sæt helvede squats.
  • 4 sæt forhopp over, 20 sekunder hver.
  • 4 serier på 15 bankhopp.

Fredag: kredsløb

Du træner på to stationer, der ligger 100 meter fra hinanden. Når du er færdig med et løb til B, skal du gennemføre øvelsen og vende tilbage til A. I hver station træner du i 30 sekunder, uanset hvad du har tid.

  • Station A: squats, bænk hopper, skiftevis fødder, fødder sammen, split.
  • Station b: Abdominal, skråt, lænde, ryg.

Lørdag: hvile

Søndag: cardio

  • 3 serier på 15 bankhopp.
  • 45 til 60 minutters kontinuerlig løb, svømning eller cykling.

Relaterede publikationer

10 ting om Danny León: Kongen af ​​spansk skateboarding.
10 ting om Danny León: Kongen af ​​spansk skateboarding.
Skateboarding dukkede tilfældigt op i Danny Leóns liv, eller så forsikrer Madrilenian ham, der er en af ​​de bedste skatere i Spanien. Atleten har givet et twist til, hvad skat repræsenterede
læs mere
10 ting, du ikke vidste om Kepa Acero: surfing, eventyr og liv.
10 ting, du ikke vidste om Kepa Acero: surfing, eventyr og liv.
"En tur er et eventyr med mulighed for fiasko." Surfer, altruist og eventyrelsker. Kepa Acero, så sit liv gå forbi hans øjne efter at have lidt en alvorlig ulykke, mens han surfede ind
læs mere
10 ting ved Jonah Lomu vidste du sandsynligvis ikke
10 ting ved Jonah Lomu vidste du sandsynligvis ikke
Den bedste Rugby-spiller i historien: Jonah Lomu, legenden, der førte rugby professionalisme og rejste på vegne af New Zealand. Nogle siger det bare ved at se Jonahs videoer
læs mere
10 ting, du ikke vidste om Álvaro Bultó: Et liv til det ekstreme
10 ting, du ikke vidste om Álvaro Bultó: Et liv til det ekstreme
Fuglemanden. For Álvaro Bultó handlede livet om at overvinde grænserne på daglig basis og leve ekstreme oplevelser, det var hans motto. Det tog ikke lang tid, før han blev berømthed, da verden begyndte
læs mere
10 ting om Kelly Slater vidste du sandsynligvis ikke
10 ting om Kelly Slater vidste du sandsynligvis ikke
'Slats' eller 'Slater' er sådan denne verdensmester i surfing er almindeligt kendt: Kelly Slater. Uden tvivl, nedfældet som bølgenes konge, var der ingen der svarede til talentet i denne legende om ham.
læs mere
10 ting du ikke vidste om cyklist Eddy Merchx: 'The Cannibal'
10 ting du ikke vidste om cyklist Eddy Merchx: 'The Cannibal'
Nogle kender ham som den bedste cyklist i verden, andre foretrækker at henvise til ham som "kannibalen." Sandheden er, at Eddy Merchx havde en umættelig tørst, når det kom til at konkurrere og akkumulere sejre
læs mere
10 ting, du gerne vil vide om Alex Honnold: Klatreren, der ikke er bange for døden.
10 ting, du gerne vil vide om Alex Honnold: Klatreren, der ikke er bange for døden.
Manden uden frygt? Dette er måske den mest almindelige ting, som Alex Honnold hører, når han bliver interviewet. Og faktum er, at talentet og dristigheden fra denne 'gratis solo' klatrer har ført ham til
læs mere
10 ting du bør vide om Severiano Ballesteros; En golflegende
10 ting du bør vide om Severiano Ballesteros; En golflegende
Med 57 akkumulerede titler og et sving på næsten 360 grader, som han syntes at miste balancen med, har Seve Ballesteros etableret sig i Golfhistorien som en legende i verdens øjne. Dens originalitet
læs mere